Lo más importande de una carreera dura o una carrera de fondo es la hidratación. Cuando sudamos perdemos líquidos, y éste no es más que una forma de perder agua corporal para equilibrar la temperatura de nuestro cuerpo. Pero cuando sudamos por un esfuerzo deportivo, lo que perdemos sobre todo son sales minerales, son éstas las que hay que reponer en todo momento.
Uno de los síntomas más característicos del ejercicio físico o actividad deportiva de fondo (Aeróbica), es la temida Pájara y eso no es más que una gran perdida de Líquidos y Sólidos, es decir, la perdida de electrolitos. Los más importantes que perderemos con la práctica deportiva Aeróbica son los siguientes:
1º- Los cationes más abundantes en la composición de los seres vivos son Na+, K+, Ca2+, Mg2+, NH4+.
2º- Los aniones más representativos en la composición de los seres vivos son Cl−, PO43−, CO32−, HCO3−. Las sales disueltas en agua pueden realizar funciones tales como:
- Mantener el grado de salinidad.
- Amortiguar cambios de pH, mediante el efecto tampón.
- Controlar la contracción muscular.
- Producir gradientes electroquímicos.
- Estabilizar dispersiones coloidales.
- Intervienen en el equilibrio osmótico.
Potasio
Función muscular Almacenamiento de glucógeno Equilibrio hídrico
Sodio
Equilibrio hídrico Activación enzimática
Calcio
Activación de nervios y músculos. Contracción muscular
Magnesio
Activación enzimática. Metabolismo de proteínas. Función muscular
Fósforo
Formación de ATP
La importancia de los minerales obliga a ser muy cuidadoso con objeto de asegurar las necesidades mínimas, motivo por el que es muy importante respetar las RDA (Recomendaciones Dietéticas Aconsejadas). Aunque con las cantidades recomendadas por la RDA, se cubren las necesidades generales, en la dieta del deportista hay que tener en cuenta otras particularidades directamente dependientes del acto deportivo:
La duración de la prueba.
La intensidad con la que se practica.
Voy a poner como ejemplo la KDD Nº 31 del Comando Lechuzos, para que mis compañeros ciclistas y amigos de la Web encuentren un ejemplo claro de como alimentarse para una ruta de estas características.
Hora de Salida; 8:30, me levanto a las 7:30 (resido en la misma localidad de la salida)
DESAYUNO. En un vaso batidor mezclo un Plátano, una manzana, cuatro cucharadas soperas de Muesly y un potito grande multi Cereales y Frutas , a esto se le añade agua hasta que la mezcla quede bien diluida.
En un Bol añado cereales multivitaminicos mezclados con Avena, a ello le agrego yogurt líquido o zumo de frutas para que la mezcla quede lista para tomar. Con estas dos comidas no tendremos problemas durante el esfuerzo deportivo.
ALIMENTACIÓN SOBRE LA MARCHA
En total me he comido seis barritas energéticas, la primera de asimilación lenta (cereales) en el Km 10, la segunda de asimilación rápida (gominola blanda que contiene minerales y vitaminas) en el parque natural poco antes de la subida, la tercera, de asimilación lenta en el tramo llano dirección Villalbilla, la cuarta, de asimilación rápida, poco antes de la subida más dura, la quinta, de asimilación rápida, después de la bajada de Valentín y la sexta de asimilación rápida justo antes de la última subida. En total dos barritas de asimilación lenta y cuatro de asimilación rápida. A todo esto hay que añadir la toma de tres botellas de 500 ml. de agua con sales minerales de rápida asimilación, con un suplemento de asimilación lenta (carbi hidratos).
En el agua utilicé un producto que contiene maltodextrinas utilizadas progresivamente por el organismo durante el esfuerzo deportivo, además este producto contiene vitaminas B1, B2, B6 que participan en el metabolismo energético, las vitaminas C y E son antioxidantes, protegen la membrana celular, el magnesio contribuye a la buena transmisión neuromuscular y el Sodio permite compensar las perdidas hídricas relacionadas con la transpiración.
Espero haber ayudado. El Mr.
